Besser schlafen: Tipps für erholsame Nächte – plus Selbsttest

Inhaltsübersicht:

1. Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist
2. Die häufigsten heimlichen Schlafkiller
3. Die innere Haltung: Warum sie eine Schlüsselrolle übernimmt und wie du sie verbesserst
4. Tipps für besseren Schlaf
5. Was Blutwerte über deinen Schlaf verraten können
6. Selbsttest: Schlafe ich gut (genug)?
7. Wie Coaching deinen Schlaf verbessern kann
8. Wann Coaching reicht – und wann Therapie notwendig ist
9. Fazit: Besserer Schlaf muss keine Traumvorstellung bleiben!

1. Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist

Während wir schlafen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren: Muskeln regenerieren sich, das Immunsystem stärkt seine Abwehrkräfte und unser Gehirn sortiert Informationen. Ohne gesunden Schlaf könnten wir nicht lernen, keine Erinnerungen speichern und keine Energie für den nächsten Tag tanken. Damit ist Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen für unsere Gesundheit.
Besonders bemerkenswert ist, dass unser Gehirn im Tiefschlaf quasi „gereinigt“ wird. Stoffwechselreste werden abgebaut, damit die Nervenzellen wieder optimal arbeiten. Wer regelmäßig zu wenig oder schlecht schläft, riskiert nicht nur Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag, sondern auch langfristige gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes oder Depressionen. Und trotzdem wird Schlaf für immer mehr Menschen zum Luxus, denn Ein- und Durchschlafstörungen betreffen allein in Deutschland mehrere Millionen Menschen.

2. Die häufigsten heimlichen Schlafkiller

Kennst du das: Du bist abends regelrecht erledigt, schläfst bei den Nachrichten oder beim Vorlesen einer Gutenachtgeschichte ein. Und trotzdem kannst du nicht richtig ein- oder durchschlafen?
Das kann an vielen kleinen Alltagsgewohnheiten liegen, die unseren Schlaf sabotieren – oft heimlich. Dazu gehören unregelmäßige Schlafzeiten, Alkohol, Lichtquellen im Schlafzimmer, spätes Training, üppiges Essen am Abend, Koffein, Stress, ungünstige Angewohnheiten, Medikamente und Dauergeräusche.
Solche Schlafkiller können langfristig zu massiven Schlafproblemen führen.

3. Die innere Haltung: Warum sie eine Schlüsselrolle übernimmt und wie du sie verbesserst 

Neben den genannten Schlafkillern spielt auch die innere Einstellung eine entscheidende Rolle für erholsamen Schlaf. Warum das so ist? Ein Beispiel: Vielleicht kommt dir diese Situation bekannt vor: Deine letzten Nächte waren sehr unruhig und du hast jetzt Angst, wieder schlecht zu schlafen. Dann passiert es: Nachdem das Einschlafen bereits langwierig war, wachst du auf. Der erste Blick wandert zur Uhr – oh nein, erst 1:30 Uhr. Und schon geht es los: Du machst dir Sorgen und deine Gedanken beginnen zu kreisen:

• Wie soll ich den nächsten Tag schaffen?
• Was kann ich tun, um endlich zu schlafen?
• Werde ich durch das schlechte Schlafen dauerhaft krank?

Unbewusst baut sich Druck auf. Damit das nicht passiert, können diese Tipps helfen:

Schlaf nicht erzwingen

Oft ist es gerade der Wunsch, unbedingt einschlafen zu wollen, der uns wachhält. Druck erzeugt das Gegenteil. Erinnere dich daran, dass sich Schlaf nicht erzwingen lässt. Bleib gelassen, wenn du nicht gleich (wieder) einschläfst. Versuche die aktuelle Situation zu akzeptieren. Frage nicht nach dem Warum! Lenke deine Gedanken auf etwas anderes, z.B. auf den letzten Urlaub. Rufe dabei schöne Details in deine Erinnerung. Wenn das nicht klappt, probiere es mit der Stopp-Technik: Sage laut (oder in Gedanken) immer wieder „Stopp“.

Innere Ruhe fördern 

Entwickle Gelassenheit, indem du bewusst loslässt und den Tag innerlich abschließt. Unterstützend können einfache Achtsamkeitsübungen oder ruhige Atemtechniken wirken. Apps wie beispielsweise Calm, Headspace oder Achtsamkeitsakademie können dir am Anfang dabei helfen. Mit der Zeit fallen dir die Übungen immer leichter. Probiere es mit der 4-7-8-Atemtechnik: Bewusst in einem Rhythmus atmen (4 Sekunden ein, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus). So beruhigst du das Nervensystem und befreist den Geist von ablenkenden Gedanken.

Ein positives Schlaf-Mindset aufbauen

Tausche den Gedanken „Ich muss jetzt schlafen“ gegen „Ich bereite mich auf eine erholsame Nacht vor“. Das Ziel ist nicht, Schlaf zu erzwingen (unmöglich!), sondern einen entspannten Zustand zu schaffen, in dem er ganz von selbst eintreten kann. Eine gesunde innere Haltung ist die halbe Miete für eine gute Nacht. Du kannst sie gezielt verbessern! Dadurch nimmst du dir unnötigen Schlafdruck.

4. Tipps für besseren Schlaf

Wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest, lohnt es sich, neben deiner inneren Haltung auch an mehreren anderen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen. Diese lassen sich in drei Kategorien unterteilen:

1. Gute Routinen, Gewohnheiten, Mindset

• Fester Schlafrhythmus: Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe wieder auf.
•  Entspannendes Abendritual: Mache zur Einstimmung auf die Nacht etwas Ruhiges (z.B. ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder leise Musik hören).
• Kein langer Tagschlaf: Ein Power-Nap tagsüber von bis zu 30 Minuten ist ok – keine längeren Schlafeinheiten einbauen.
• Zubettgehen erst bei Müdigkeit: Wenn du dich noch wach fühlst, bleibe lieber auf und entspanne.
• Kein Blick auf die Uhr: Das kann Stress verursachen und macht es noch schwerer, ein- oder durchzuschlafen.
• Bildschirmzeit reduzieren: Vermeide blaues Licht von Smartphones – mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin nicht zu beeinträchtigen.
• Notizen machen: Schreibe belastende Gedanken oder Sorgen auf und gönn‘ dir bewusst eine Pause von ihnen.
• Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung können dir helfen, Körper und Geist zu beruhigen.
• Wärmen der Füße (zum Beispiel durch ein Fußbad) – es wirkt schlaffördernd, weil es die Temperaturregulation des Körpers unterstützt: Durch die Wärme weiten sich die Blutgefäße in den Füßen, was die Durchblutung verbessert und überschüssige Wärme aus dem Körperinneren nach außen ableitet. Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur leicht ab – ein natürlicher Prozess, der dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

2. Ernährung und Bewegung

•  Kein Koffein ab späten Mittag konsumieren: Es kann lange wirken und das Einschlafen stören.
•  Kein Alkohol vor dem Zubettgehen: Obwohl Alkohol müde machen kann, stört er die Schlafqualität massiv und führt dazu, dass du oft aufwachst oder nicht in den Tiefschlaf gelangst.
• Leichte Mahlzeiten am Abend: Möglichst früh essen und leicht verdauliche Mahlzeiten mit ordentlich Eiweiß halten dich satt. Sie entlasten dein Verdauungssystem. 
• Getränkekonsum vor dem Zubettgehen reduzieren: So verhinderst du nächtlichen Harndrang. Besser tagsüber ausreichend trinken.
• Sport und Bewegung: Tägliche Bewegung hilft zu entspannen. Achte darauf, dass du keine Hochleistungen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen erbringst. 

3. Schlafumgebung

• Bett als Schlafplatz: Nutze das Bett ausschließlich als Schlaf- und nicht als Arbeits-/Fernsehplatz oder als Esszimmer.
• Schlafumgebung optimieren: Dunkel (unterstützend: Schlafmaske), ruhig (zur Not durch Ohrenstöpsel), kühl, gelüftet.
• Komfortable Schlafbedingungen: Ein gutes Bett, eine vernünftige Matratze und atmungsaktives Bettzeug sind wichtig.

Wenn das alles nicht hilft, probiere es mit einer „paradoxen Intention“: Versuche wach zu bleiben, anstatt einzuschlafen. Dieser Trick nimmt den Druck und die Angst, die oft die Hauptursache für Schlaflosigkeit sind.

5. Was Blutwerte über deinen Schlaf verraten können

Um mögliche körperliche Ursachen für Schlafstörungen zu identifizieren, können verschiedene Blutwerte nach Rücksprache mit einem Arzt überprüft werden.  Hier einmal die Wichtigsten im Überblick:

Eisen und Ferritin

Ein Eisenmangel kann Schlafstörungen (mit-)verursachen. Er wird mit dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) in Verbindung gebracht, das das Einschlafen und Durchschlafen erschwert. Ferritin ist das Speichereisen des Körpers und gilt als zuverlässiger Indikator für den Eisenstatus.

Vitamin B12

Ein Mangel an Vitamin B12 kann neurologische Symptome wie Kribbeln in den Gliedmaßen hervorrufen, die den Schlaf stören. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Produktion von Hormonen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.

Vitamin D

Vitamin D-Mangel wird häufig mit schlechtem Schlaf und Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht. Vitamin D spielt eine Rolle bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.

Schilddrüsenhormone

Sowohl eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) als auch eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) können den Schlaf beeinträchtigen. Eine Überfunktion kann zu Nervosität und Schlaflosigkeit führen, während eine Unterfunktion mit Tagesmüdigkeit und verlängertem Schlafbedarf einhergehen kann. Es gibt verschiedene Werte, die Indikatoren für die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse (z.B. TSH, fT3 und fT4). 

Cortisol

Cortisol ist das Stresshormon des Körpers und sollte in der Nacht niedrig sein. Ein erhöhter Cortisolspiegel am Abend oder in der Nacht kann das Einschlafen verhindern. Die Messung des Cortisolspiegels zu verschiedenen Tageszeiten (z. B. morgens und abends) kann Aufschluss geben.

Blutzucker und Insulin

Eine gestörte Blutzuckerregulierung (z. B. bei Insulinresistenz oder Diabetes) kann nachts zu Blutzuckerschwankungen führen, die das Aufwachen verursachen. Der HbA1c-Wert gibt Aufschluss über den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate. 

Magnesium

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für den Schlaf, da es an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist, die für Entspannung und Ruhe wichtig sind. Dazu zählen die Regulierung des Nervensystems, die Steuerung des Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die Muskelentspannung und die Beteiligung an der Produktion des Schlafhormons Melatonin.  Die Überprüfung des Magnesiumspiegels im Blut kann schwierig sein, da nur etwa 1 % des Magnesiums im Blutserum zirkuliert. Der Großteil befindet sich in Knochen und Zellen. Daher kann ein „normaler“ Blutserumwert einen Mangel in den Zellen nicht ausschließen. Bei Verdacht auf einen Mangel wird manchmal eine Messung des Magnesiums in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten-Magnesium) durchgeführt, die als genauer gilt. Hier gilt es, Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

6. Selbsttest: Schlafe ich gut (genug)?

Dieser kurze Test verrät dir, ob du ausreichend gut schläfst. Beantworte die folgenden Fragen spontan mit „Ja“ oder „Nein“.

• Wache ich morgens meist erholt, ohne starkes Bedürfnis nach „Snoozen“ und ohne Kopfschmerzen auf? 
•  Fühle ich mich nach dem Aufstehen geistig klar und nicht „benebelt”?
•  Bin ich tagsüber erholt und leistungsstark? 
•  Fühle ich mich über den Tag hinweg überwiegend wach und konzentriert?
•  Schlafe ich meistens innerhalb von 15 bis 20 Minuten ein?
•  Liege ich nachts öfter wach?
•  Wenn ich aufwache, schlafe ich danach problemlos wieder ein?
•  Habe ich einen relativ regelmäßigen Schlafrhythmus (ähnliche Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen)?
•  Kann ich mich gut auf Aufgaben konzentrieren?
• Habe ich Energie für Sport und andere Hobbys?
•  Fühle ich mich beim Autofahren oder in Meetings plötzlich schläfrig?
•  Komme ich auch ohne viel Koffein oder Energydrinks durch den Tag?
•  Schlafe ich im Schnitt weniger als sechs Stunden täglich?

Wenn du die meisten Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, schläfst du wahrscheinlich ausreichend und erholsam. Viele „Nein“-Antworten können auf Schlafmangel oder unruhigen Schlaf hindeuten. Du kannst deinen Schlaf verbessern. Den ersten Schritt bist du schon gegangen, denn du bist hier. Weiter so! Wenn Du schon viel probiert hast und trotzdem nicht weiterkommst, gibt es noch weitere Ansätze!

7. Wie Coaching deinen Schlaf verbessern kann

Nicht immer reichen einfache Tipps für einen besseren Schlaf aus. Gerade wenn Stress oder alte Gewohnheiten die Ursache sind, kann Coaching ein entscheidender Schlüssel bei Schlafproblemen sein. Denn im Coaching werden Stressoren analysiert und Strategien entwickelt, um diese aufzulösen oder einen besseren Umgang mit ihnen zu finden.
Ein Coach kann zudem dabei helfen, „Schlafkiller“ aufzuspüren, vorteilhafte Routinen zu entwickeln und Strategien gegen Grübelgedanken aufzuzeigen.

8. Wann Coaching reicht – und wann Therapie notwendig ist

Ein Coaching für besseren Schlaf ist sinnvoll, wenn es um Routinen, Gewohnheiten, Stressmanagement oder fordernde Lebenssituationen im Allgemeinen geht.
Treten Schlafstörungen im Zusammenhang mit einer Krankheit wie Schlafapnoe, Depressionen oder chronischer Erschöpfung auf, ist es unbedingt notwendig, ärztliche oder therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.  Es ist möglich, ein Coaching therapiebegleitend zu machen.
Wichtig ist: Ein Coach arbeitet mit gesunden Menschen auf Augenhöhe. Im Gegensatz hierzu arbeiten Mediziner oder Therapeuten mit dem Ziel, einen kranken Menschen zu heilen. Sie verstehen sich – anders als Coaches – nicht als Sparringspartner.

Fazit: Besserer Schlaf muss keine Traumvorstellung bleiben!

Der Satz „So wie der Tag, so auch die Nacht“ enthält viel Wahres. Aus meiner Sicht ist er aber auch eine Aufforderung, dafür zu sorgen, dass der Tag ausbalanciert endet. Im eng getakteten (Berufs-)Alltag sind wir häufig fremdbestimmt und nehmen uns kaum Zeit für Pausen. Jedoch lässt sich der Abschluss des Tages ganz bewusst (schlaffördernd) gestalten. Wir können selbst für unsere innere Ruhe sorgen, sei es durch Bewegung, Meditation oder beruhigende Abendrituale. Für guten Schlaf lässt sich viel tun – es lohnt sich! Worauf wartest du?

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